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【質の良い睡眠のために】寝る前にやるべき5つのこと

こちらのWebサイトは移転しました。


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【質の良い睡眠】は取れていますか?

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質の良い睡眠は、日中のパフォーマンスを上げる為に必要不可欠な要素です。

 

睡眠は取れているけど、疲れが取れていなかったり、日中も眠くなってしまう、ということがありませんか?

それは、睡眠の質が良くないことが考えられます。

 

睡眠時間の確保はできていても、質が低ければ効果は薄れてしまいます。

睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要なのです。

 

より質の良い睡眠をとるには、コツがいくつかあります。

「【質の良い睡眠のために】寝る前にやるべき5つのこと」をまとめます。

   

身体を温める

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人は、体温が上がると眠くなります。

体温が上がると、皮膚から熱を放射させて深部体温を低くしようとします。

人の身体の構造上、深部体温が低くなると睡眠に入りやすくなります。

 

体温を上げるためのおすすめの方法は、熱めのお風呂に2、3分入ることです。

具体的には、41℃程度のお湯が良いでしょう。

熱すぎるのもよくありません。

 

お風呂が面倒臭い人は、シャワーでもOKです。

シャワーの場合は、40℃程度のお湯で5〜15分浴びましょう。

シャワーの温度を徐々に下げると、特に効果的です。

 

足が冷えてしまっている人は、足裏ケアを行うのがおすすめです。

足裏ケアを行うと体が温まり、深部体温を下げることができます。

毎日1分程度でも、効果があります。

足裏ケアについて、詳しくはこちらの書籍を参考にしてください。

生活習慣を変えなくても 深い眠りは手に入る。 睡眠に悩む人 必読!

生活習慣を変えなくても 深い眠りは手に入る。 睡眠に悩む人 必読!

 

 

ホットミルクやハーブティーを飲んで身体を温めることもおすすめです。

 

リラックスする

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リラックスした状態は、質の良い睡眠をとることに必要不可欠です。

ストレスは心身に大きな負荷を与え、脳を覚醒状態にします。

寝る前にはできるだけリラックスし、ストレスのない状態にしましょう。

 

読書など、自分の好きなことに時間を使って心を休めましょう。

嫌なことは、できるだけ考えないことです。

 

また、布団に入ったら、頭からつま先まで力を抜き、身体をリラックスさせましょう。

 

心身ともにリラックスさせることが、質の良い睡眠に繋がります。

 

音楽を聴く

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寝る30分くらい前から、音楽を聴いておくことはおすすめです。

 

音楽といっても、どんな音楽でも良いというわけではなく、脳にα波を促す音楽を聴くと睡眠に入りやすくなります。

詳しくは、こちらの記事に書いてあります。

www.manochang.com

音楽はかけっぱなしではなく、必ずタイマーで60分後には切れるようにしておきましょう。

音楽をリピートしてかけっぱなしでは、効果は半減します。

主に、寝る前30分から入眠の際に効果のある方法です。

 

また、寝る前にはリズムのある音楽を聴くことも良いでしょう。

 

気分を落ち着かせるセロトニンという神経伝達物質を分泌させます。 

セロトニンは、自然な眠りを誘う作用のあるメラトニンの分泌を促します。

 

例えば、電車や車に乗っていると眠くなりませんか?

電車や車の振動(リズム)がセロトニンを分泌を促し、眠りに誘うのです。

 

スマートフォンを遮断

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寝る前には、スマートフォンを完全に自分から遮断しましょう。 

スマートフォンだけでなく、パソコンなどのテクノロジーも同じです。

 

寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見てしまうと、ブルーライトにより眠りを妨げます

 

また、寝ている時にスマートフォンの着信がなってしまうと、気になってしまい、睡眠の質を落とすこととなります。

「おやすみモード」を設定するなどして、着信音がならないようにしておくことです。

www.manochang.com

寝る1時間前には、スマートフォンやパソコンを触るのはやめましょう。

 

ストレッチをする

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寝る前にストレッチをすると、心身の緊張をほぐし、睡眠の質が上がります。

リラックスを促す副交感神経を優位にし、自然な眠りに繋がるのです。 

 

ストレッチをすると、睡眠の質を あげるだけではなく、日常の動作が容易になります。

体が動かしやすくなるので、パフォーマンスも向上するでしょう。

 

ストレッチの方法は、ネットで検索すると色々出てきます。

例えば、このようなサイトもあります。

www.life-rhythm.net

YouTubeを利用すれば、実際に見本を見ながらわかりやすくマネできます。

自分に合ったストレッチ方法を探してみてください。

 

まとめ 

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「【質の良い睡眠のために】寝る前にやるべき5つのこと」をまとめました。

POIINT!

  • 寝る前は、さっとお風呂に入って身体を温めよう!
  • 好きなことをやって、心身ともにリラックスしよう!
  • 寝る前には音楽を聴こう!α波を促す音楽がおすすめ!
  • 寝る1時間前には、スマートフォンを遮断しよう!おやすみモードを活用!
  • 寝る前に、ストレッチをしよう!

より良い睡眠をとるために、是非実践してみてください。

 

「【質の良い睡眠のために】寝る前にやってはいけない7つのこと」もまとめてありますので、合わせてご覧ください。

www.manochang.com

質の良い睡眠を取るためには、環境作りも重要です。

www.manochang.com