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【質の良い睡眠のために】寝る前にやってはいけない7つのこと

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【質の良い睡眠】は取れていますか?

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質の良い睡眠は、日中のパフォーマンスを上げる為に必要不可欠な要素です。

 

時間がないからといって、睡眠時間を削ることはおすすめできません。

睡眠時間を削ってしまうと、日中の生産性が下がり、パフォーマンスが低下してしまいます。

 

しかし、しっかりと睡眠時間を確保していても日中眠くなってしまうことがあります。

それは、【睡眠の質】が良くないのかもしれません。

 

日本は、先進国の中で1番睡眠時間が短いと言われています。

そうなってくると、睡眠の質は非常に重要です。

 

睡眠の質が悪ければ、睡眠時間を確きちんと確保していても、疲れは取れにくく、日中のパフォーマンスは上がりません。

 

「【質の良い睡眠のために】寝る前してはいけない7つのこと」をまとめます。

   

ブルーライトを浴びる

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ブルーライトを浴びると、身体は昼だと錯覚してしまいます。

日中にブルーライトを浴びると活動は高まります。

しかし、寝る前に浴びてしまうと体内時計が狂ってしまい、睡眠の質が悪くなります。

 

最も多い原因としては、スマートフォンの使用です。

寝る前に、SNSのチェックやLINEなどでスマートフォンを見ていませんか?

 

パソコンの使用も同じです。

寝る直前までパソコンを使用して仕事などをしている方は注意です。

 

また、LED照明ブルーライトを発しています。

寝る前は、照明を暗くするなどして対策を練ると良いでしょう。

 

なるべく寝る1時間前には、ブルーライトを浴びないような環境を整えておくと睡眠の質は高まります。

 

翌日の仕事の準備

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翌日の仕事の準備をするのもおすすめできません。

 

人は、思考を張り巡らせることでベータ波が上がってしまいます。

ベータ波が上がってしまうと、脳が能動的で活発になってしまい、睡眠を妨げてしまいます。

 

資料に目を通したり、翌日のスケジュールを確認するのは寝る2時間前までに済ませましょう。

 

寝る直前の食事

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人は寝ている間も、消化活動を続けます。

消化活動を続けているので、脳や身体を休ませることはなく、疲れは取れにくくなります。

 

寝る2〜3時間前までに食事は済ませておきましょう。

 

食事内容も、良質なタンパク質を多く含む魚・豆・卵などを使用した食事が好ましいです。

肉・揚げ物などは消化するのに時間がかかるので、避けておくことです。

 

食事の時間が遅くなってしまったときは、なるべく消化の良い食事を心がけましょう。

うどん・お粥・雑炊などが好ましいです。

 

寝る前にどうしてもお腹が減ってしまったときは、ホットミルクやハーブティーなど温かい飲み物でお腹を満たしましょう。

身体も温まり、リラックス状態となりますので、良い睡眠をとることができます。

 

カフェインの摂取

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カフェインを含むコーヒー・紅茶・緑茶などには覚醒作用があります。

寝る前に摂取してしまうと、睡眠の質が悪くなるどころか、眠気は解消され、人によっては眠れなくなってしまいます。

 

カフェインは30分後に効果が現れ、3時間後にピーク、5〜7時間程度持続します。

寝る5、6時間前にはカフェインを摂取するのはやめておきましょう。

 

ただし、カフェインの反応は個人差があり、摂取しても問題なく眠れる人もいます。

 

アルコールの摂取

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寝酒といって、アルコールを摂取する人もいるでしょう。 

しかし、質の良い睡眠をとるためには、アルコールを摂取することはおすすめできません。

 

アルコールを摂取すると、深い眠りであるはずのノンレム睡眠の1回目が浅くなってしまいます。

したがって、熟睡することはできません。

 

深酒した場合は、最初のノンレム睡眠は深くなることがあります。

しかし、その場合は脱水症状を起こしてしまい、眠りは浅くなってしまいます。

 

アルコールの摂取は、寝る4時間前までにしておきましょう。

 

喫煙

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喫煙家の方は、寝る前にタバコを吸ってリラックスしてから寝る人もいるかもしれません。

しかし、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、アドレナリンを分泌する作用があります。

身体は興奮状態となり、睡眠の妨げをしてしまいます。

 

また、喫煙者の睡眠はタバコを吸わない人と比べて浅い眠りが多く、深い眠りが少ないことが脳波を調べた研究でわかっています。

 

タバコが原因で不眠症を発症する人の数は、吸わない人の4、5倍と言われています。

寝付くまでの時間は平均5分短く、総睡眠時間は14分短いというデータもあります。

 

質の良い睡眠のために喫煙はしない方が良いのですが、辞めれない人はなるべく寝る1〜2時間前は喫煙は控えましょう。

 

睡眠導入剤の摂取

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不眠で悩んでいるからといって、睡眠導入剤を使用することはおすすめできません。

睡眠導入剤は、自然な睡眠を促すものではなく、様々な副作用があります。

 

睡眠導入剤の反応が翌朝まで持ち越してしまい、眠気・ふらつき・脱力感・倦怠感が伴う場合があります。

記憶障害・筋弛緩作用・奇異反応などが起こる可能性があります。

 

良い睡眠をとるためには、薬に頼るよりも、間に太陽の光をしっかり浴びる、規則正しい生活をする、睡眠環境を見直すなどの対策を取る方が好ましいでしょう

 

まとめ

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「【質の良い睡眠のために】寝る前してはいけない7つのこと」をまとめました。

POIINT!

  • ブルーライトを浴びるのは、寝る1時間前まで!
  • 翌日の仕事の準備は、寝る2時間前まで!
  • 食事は、寝る2〜3時間前まで!
  • カフェインの摂取は、寝る5〜6時間前まで!
  • アルコールの摂取は、寝る4時間前まで!
  • 喫煙はしない!もしくは1〜2時間前まで!
  • 睡眠導入剤は飲まない!睡眠環境の見直しを!

質の良い睡眠を取るためには、環境作り寝る前にやるべきことも重要です。

こちらの記事を参考にしてください。

www.manochang.com

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 1日は、24時間しかありません。

より質の良い睡眠を取り、日中の生産性を上げ、時間を有効に使いましょう。